متخصص تغذیه معروف جهان، رژیم غذایی بدون گلوتن نواک جوکوویچ را به طور کامل بررسی می‌کند تا به بازیکنان تنیس برای توسعه برنامه‌های رژیم غذایی و تغذیه و حذف چربی‌ها کمک کند.
کریس مدیرعامل و بنیان‌گذار شرکت مکملهای غذایی “Athletic Greens” است. توصیه‌های سلامتی او در پرفروش‌ترین کتاب‌های سلامتی نیویورک‌تایمز چاپ شده است. او در سایت‌های خبری مانند هافینگتون پست و سی ان بی سی شرکت کرده است.
به عنوان یک متخصص تغذیه، توصیه می‌کنم که یکی از الگوهای پالئو را دنبال کرده و کیفیت مواد غذایی را در اولویت قرار دهید. رژیم نواک جوکوویچ فاقد گلوتن، لبنیات، شکر، مواد نگهدارنده و هر چیز غیرطبیعی است که با چند استثناء جزئی همراه است و عمدتاً این استثناها به دلیل برنامه تمرینی سنگین 14 ساعت در روز او است.
من کتاب “سرویس برای پیروزی: برنامه غذایی 14 روزه بدون گلوتن برای برتری فیزیکی و ذهنی جوکوویچ” را خواندم. این مرد یک ماشین ذهن و جسم است. اینکه چگونه او تمرین می‌کند، چگونه رؤیاهای خود را دنبال کرده و چگونه خود را با خانواده و دوستان واقعی محدود می‌کند، تجسمی از شعار شخصی من ، “تمرکز کامل بر شادی”، است، که با سلامتی کامل شروع می‌شود.
ما قصد داریم با این شروع کنیم که چرا جکوویچ رژیم بدون گلوتن را انتخاب کرد و دلیل انتخاب مسیر یادگیری رژیم پالیو و نکاتش برای پیاده‌سازی یک رژیم جدید و برنامه غذایی جدیدش برای بازیکنان تنیس چه بود (نه یک برنامه رژیم غذایی سریع). در ضمن برخی از تفکرات من در مورد تغذیه بازیکنان تنیس بر اساس توصیه‌های کتاب نواک جوکوویچ بررسی شده و سرانجام، ما با برخی دستورالعمل‌ها از جوكوویچ و نکات مخفی خانوادگی من، بحث را به پایان میرسانیم.
رژیم بدون گلوتن چگونه جوکوویچ را مرد شماره 1 کرد
همان‌گونه كه در كتابش، “سرویس برای پیروزی”، آمده است، در سال 2011، نواك جوكوویچ آنچه را كه بسیاری از نویسندگان ورزشی به عنوان فصلی فوق‌العاده برای یک بازیکن تنیس در نظر گرفته‌اند، داشت (در بخش مردان، با احترام به همه سالهای استثنایی سرنا ویلیامز). برنده‌ی 10 عنوان قهرمانی، 3 گرند اسلم (آزاد استرالیا، ویمبلدون و آزاد آمریکا) و 43 بازی متوالی بدون شکست.
هدف کل عمر وی از سن 6 سالگی پس از تماشای قهرمانی پیتر سامپراس در ویمبلدون، تبدیل شدن به مرد شماره 1 جهان و قهرمانی در ویمبلدون بود و او هر دو را در سال 2011 در طول چند روز به دست آورد. اما فقط یک سال قبل از آن، به نظر می‌رسید که این رؤیاها به دلایل ناشناخته‌ای همچون آسم، آلرژی، بی‌نظمی یا نداشتن تمرکز ذهنی قوی در حال فروپاشی است.
جوکوویچ در ژانویه 2010 در حین بازی با جو ویلفرید سونگا در مرحله یک‌چهارم نهایی مسابقات آزاد استرالیا، به گفته خودش، “افت حرفه‌ای” خود را تجربه کرد. در این مسابقه در ست چهارم بدنش کم آورد (همان‌طور که چندین بار در اواسط مسابقه گذشته این اتفاق افتاده بود) و این باعث شد تا جوکوویچ دچار تنگی تنفس و حالت تهوع شود.
هم‌تیمی‌های او در تور ATP اغلب به خاطر نداشتن شرایط خوب فیزیکی و ذهنی او را مسخره میکردند، زیرا بدنش در اوج مسابقات او را همراهی نمیکرد.
در این زمان، رژیم غذایی جوکوویچ شامل مقدار زیادی غذای ایتالیایی مانند پیتزا، پاستا، نان و همچنین غذاهای گوشتی سنگین با دوز مصرفی چند بار در روز بوده است. در طول مسابقات، او شکلاتهای با “انرژی بالا” و نوشیدنی‌های شیرین مخصوص ورزشکاران را برای احیای انرژی‌اش مصرف میکرد.
او برای جبران شکستهایش در زمین مسابقه تلاش کرد تا با افزایش تمرینات فیزیکی و تمرین در صحرای گرم ابوظبی برای عادت کردن به شرایط خاص آب و هوایی، شرایط خود را بهبود بخشد.
به صورت اتفاقی، یک متخصص تغذیه از کشور مادریش، صربستان، دکتر ایگور ستجویچ، مسابقه سرنوشت‌ساز او را در برابر سونگا تماشا کرد. او فهمید که مشکل نواک، آسم، انگل معده یا هر چیز دیگری که مفسران آن را دلیل شکستش میدانستند، نیست.
او فهمید که رژیم نواک جوکوویچ دلیل عملکرد ضعیف وی در زمین مسابقه است.
گلوتن، پروتئینی که عمدتاً در غلات (به ویژه گندم) یافت می‌شود و در بسیاری از محصولات غذایی دیگر نیز وجود دارد، باعث ایجاد مشکلات گوارشی و تولید سم در ساختار بدنش میشد.
راز موفقیت او- شروع کار با برنامه رژیم غذایی بدون گلوتن
هنگامی که دکتر ستکویچ به جوکو گفت که یک برش نان را در برابر معده خود نگه دارد، جوکو پیش خود فکر کرد “این کار دیوانگی است “. همان‌طور که او در کتاب “سرویس تا پیروزی” شرح داده است، هنگامی که جوکوویچ قطعه نان را روی شکمش گذاشت و در برابر فشار وارد شده از سوی دکتر ستکویچ بر روی بازویش مقاومت کرد، بازویش به مراتب ضعیف‌تر شد.
از طریق آزمایش‌های بیشتر و پیچیده‌تر مانند آزمایش ELISA (سنجش ايمني جذب مرتبط با آنزيم)، جوکوویچ متوجه شد که علاوه بر گلوتن به لبنیات و گوجه‌فرنگی نیز حساسیت دارد. برای کسی که پدر و مادرش یک پیتزایی داشتند، این سخت و تکان‌دهنده بود.
پس از حذف گلوتن از رژیم غذایی، جوکوویچ انرژی بیشتر و درد کمتری داشت و به طور قابل توجهی بهتر میخوابید. پس از چند هفته زندگی بدون مصرف گلوتن، او یک نان قندی خورد و صبح روز بعد، تمام علائم قبلی برگشت و احساس خستگی و بی‌حسی کرد.
نواک جوکوویچ در کتابش، مدعی است که هنگام وفق دادن خود با رژیم غذایی تغییرات را به آرامی انجام میدهد و به صراحت اعلام می‌کند که رژیم غذایی او برای همه نیست. او شما را تشویق می‌کند تا توصیه‌هایی را که برای 2 هفته به شما میدهد، یک بار امتحان کنید و سپس کار را آن‌طور که او انجامش داد، انجام دهید و بعد برای یک روز به عادت قدیمی غذا خوردن خود برگردید تا ببینید چه احساسی دارید.
اول ما قصد داریم یک مرور کلی از برنامه رژیم غذایی جوکوویچ که در “کتاب سرویس برای پیروزی” آمده است، داشته باشیم و سپس قصد داریم توصیه‌هایی را برای یک برنامه رژیم غذایی بسیار مشابه به برنامه رژیم جوکو که به احتمال زیاد برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان در کاهش چربی و سلامت کلی مناسب است، ارائه دهیم.
واقعاً چرا من فکر نمی‌کنم که شما باید دقیقاً به دنبال برنامه او باشید؟ چون او بهترین در جهان است!
نواک جوکوویچ یکی از ورزشکاران مطرح جهان است که یک تیم کامل از مربیان، تمرین‌دهندگان و متخصصان تغذیه‌ای دارد که سراسر جهان او را دنبال میکنند. به عنوان یک ورزشکار نخبه که روزانه 14 ساعت تمرین می‌کند و 11 ماه از سال در رقابت با ورزشکارانی با شرایط مشابه با خودش است، منصفانه است گفته شود که نیازهای غذایی او ممکن است با خواننده معمول این مقاله که احتمالاً یک بازیکن آخر هفته است و در طول هفته 50 ساعت را در یک اداره میگذراند، متفاوت باشد. من سعی دارم براساس نیازتان به شما کمک کنم!
رد مسئولیت: من یک دکتر یا یک متخصص پزشکی به هر شکل و نوعی از آن، نیستم. هیچ چیز در این مقاله نشان‌دهنده مشاوره پزشکی نیست و برای درمان، مراقبت یا مقابله با هرگونه بیماری در نظر گرفته نشده است. مهم نیست که چه مقدار از ایده‌های مربوط به رژیم غذایی، ورزش یا شیوه زندگی من ممکن است خوب باشد، مهم این است که قبل از تغییر در رژیم غذایی یا شروع هر برنامه ورزشی، به توصیه پزشکی عمل کنید.
رژیم نواک جوکوویچ – غذاهایی که نباید خورد
در سطح بالا، رژیم غذایی و برنامه غذایی نواک جکوویچ هیچ‌گونه گلوتن، لبنیات، قندهای تصفیه‌شده، مواد نگهدارنده یا غذاهای فراوری‌شدهای ندارد. اینها همه مواد ضد مغذی هستند و اولین قدم در ایجاد رژیم غذایی بازیکن تنیس جدیدتان و برنامه تغذیه‌ای حذف این بچههای بد (مخصوصاً گلوتن) از رژیم غذایی شماست.
ماده ضد مغذی ” چیست؟ آنها ترکیبات طبیعی یا مصنوعی هستند که در جذب مواد مغذی دخالت میکنند. این مکانیسم‌های محافظ، اساساً پروتئین‌های خاصی را تشکیل می‌دهند، برای بدن انسان سمی هستند و می‌توانند باعث تخریب روده‌های انسانی که برای مقابله با این مواد سمی مجهز و منعطف نیستند، شوند.
منظور از تخریب، افزایش نفوذپذیری روده (مقدار و چیزی که از روده به جریان خون منتقل می‌شود)، آسیب‌های ریز به دیواره روده، افزایش التهاب و در برخی موارد ایجاد مستقیم سوراخهایی در دیواره‌های روده است به‌طوری که مواد غذایی هضم‌نشده و حتی مدفوع مستقیماً به جریان خون منتقل شود!(بله این خیلی بد است!).
سلامت روده بسیار، بسیار مهم است. نه‌تنها بیش از 70٪ از سیستم ایمنی بدن شما (به استثنای پوست شما) به طور مستقیم به دستگاه گوارش شما مربوط است، بلکه مسائل مربوط به سلامت روده و توانایی متناظر شما برای جذب بدون مشکل مواد مغذی بر همه چیز در بدن شما تأثیر می‌گذارد.
پیش به سوی حذف گلوتن
من اعتقاد دارم که گلوتن پادشاه همه مواد ضد مغذی است. جوکوویچ دارای فهرستی کامل از غذاهایی است که حاوی گلوتن هستند. بزرگترین آنها نان، ماکارونی گندم و رشته‌فرنگی، محصولات نانوایی، بیسکوییت، غلات و بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی است.
خیلی ساده است، نه؟ نه!
مشکل اصلی با گلوتن این است که شرکت‌های مواد غذایی صنعتی چیزهای زیادی را در انواع غذاهای فراوری‌شده پنهان کرده‌اند و به این دلیل شما باید از آنها اجتناب کنید. حتی برخی از “غذاهای سالم ” مانند برگرهای سبزیجات و آجیلهای سرخ‌شده ممکن است حاوی گلوتن باشند. از مواد غذایی فراوری‌شده دوری کنید!
گلوتن همچنین باعث التهاب می‌شود. التهاب به خودی خود چیزی بد نیست. در واقع واکنش التهابی طبیعی بدن ما باید طوری باشد که ما سالم زندگی کنیم. زمانی که گلوتن بخش ثابتی از فیزیولوژی شما می‌شود، زمانی است که مشکلات جدی به وجود می‌آیند. این بسیار شبیه به استرس است. یک مقدار استرس هنگامی که اشتباه کردید و در یک کوچه تاریک پیچیدید، چیز خوبی است، اما همیشگی بودن آن خوب نیست.
شما نمی‌خواهید واکنش التهابی در بدنتان تبدیل به التهاب مزمن سیستماتیک شود، التهاباتی که با عوامل مؤثر بر تغییر شرایط سلامت زندگی مانند بیماری قلبی، آرتریت، چاقی و افسردگی در ارتباط هستند. این چیزی است که باید برای انجام اقدامات مناسب برای محافظت از سلامت خود از آن آگاهی داشته باشید.
بر خلاف لبنیات، گلوتن باید از رژیم غذایی شما کاملاً از بین برود، برای همیشه اگر ممکن باشد. حتی اگر شما مشکل گوارشی ندارید، با آسیب رساندن به روده‌تان به سیستم بدنی شما صدمه میزند و به عنوان پادشاه مواد ضد مغذی، یک عامل مهم التهاب مزمن در بدن شما است.
پیش به سوی حذف لبنیات
من توصیه می‌کنم که لبنیات را به مدت 30 روز کنار بگذارید تا بدن شما مجدداً تنظیم شود و تعیین کند که آیا شما نسبت به لاکتوز حساسیت دارید یا نه. بعد از 30 روز (و بعد از اینکه به هدف از دست دادن چربی رسیدید)، می‌توانید مقداری لبنیات را به برنامه غذاییتان اضافه کنید اما فقط از منابع ارگانیک، گیاهی و غیر پاستوریزه استفاده کنید.
چطور متوجه میشوید که به لاکتوز حساسیت دارید؟ افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، بدنشان لاکتاز کافی ایجاد نمی‌کند (آنزیمی که به جذب شکر اصلی در محصولات لبنی کمک می‌کند). بنابراین، لاکتوز از طریق روده کوچک نفوذ می‌کند و موجب بروز گاز، نفخ و حتی تأثیرات بدتر می‌شود. اگر پس از حذف 30 روزه شیر و لبنیات از رژیم غذایی خود، لبنیات را دوباره مصرف کرده و این اثرات را احساس کردید، به احتمال زیاد به لاکتوز حساسیت دارید.
اگر مجدداً لبنیات را به رژیم خود اضافه میکنید، سعی کنید به محصولات چربی که از طریق فرایندهای تخمیر و حاوی کشت‌های زنده است، بیشتر توجه کنید. این شامل شیر نیست، ولی شامل ماست و پنیرهای خاص است. مجدداً مطمئن شوید که ماده مورد نظرتان تغذیه شده از علف بوده و فاقد هر نوع قند یا سایر مواد افزودنی است..
به یاد داشته باشید که مصرف لبنیات کار کاهش چربی را سخت‌تر می‌کند (چربی را حفظ می‌کند)، نسبت به اینکه کل لبنیات (به جز کره گیاهی) را از برنامه غذاییتان حذف کنید، و من توصیه می‌کنم که اگر می‌توانید این کاملا لبنیات را حذف کنید.
پیش به سوی رژیم فاقد قند و حذف غذاهای فراوری‌شده
روده شما دارای باکتری‌های خوب و باکتری‌های بد است. نکته کلیدی در تغذیه باکتری‌های خوب، تهیه کردن چیزهایی است که آنها طلب میکنند و تغذیه نکردن باکتری‌های بد است. در واقع ما می‌خواهیم که باکتری‌های بد گرسنگی بکشند.
اگر شما باکتری‌های بد را حتی به مقدار کمی، تغذیه کنید، باعث می‌شود آنها به سرعت رشد کرده و زیاد شوند و باکتری‌های خوب را بکشند. باکتری‌های خوب قطعاً به غذاهای کامل و مواد مغذی آنها علاقه‌مندند. آنها به خصوص با مواد غذایی غنی از پروبیوتیک تقویت می‌شوند (من با شما برخی از مواد قوی در این زمینه را به اشتراک خواهم گذاشت).
و باکتری‌های بد؟ آنها کاملاً شیرینی دوست هستند!
باکتری‌های بد هنگامی که شما به مقدار زیادی شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فراوری‌شده می‌خورید، به صورت بدخیم رشد میکنند و گسترش می‌یابند و هنگامی که باکتری‌های بد به باکتری‌های خوب غلبه میکنند، این خبری بدی برای دیواره روده شما است.
اگر دیواره روده شما به اندازه کافی آسیب دیده باشد، سموم خارجی و میکروب‌ها از غذاهایی که می‌خورید، می‌توانند از طریق دیواره روده وارد بدن شما شوند! نتیجه؟ سیستم ایمنی بدن شما برای ذخیره‌سازی و آغاز حمله به مهاجمان سمی خارجی که از روده به بدن شما وارد می‌شوند، آماده می‌شود.
با این حال، بعضی هم بی‌گناه قربانی می‌شوند. سلول‌های سالم بدن شما می‌توانند در آتش متقابل گرفتار شوند، به این دلیل که بدن شما به معنای واقعی کلمه به خودش حمله می‌کند. هنگامی که این سیستم در بدن شما به وجود می‌آید، زمانی است که سیستم ایمنی بدن شما به خطر افتاده است. با گذشت زمان، شما خود را در معرض خطر بیشتری برای اختلالات خود ایمنی قرار میدهید. مانند:
- هیپوتیروئیدیسم یا هشیموتو (تولید هورمون تیروئید شما به طور خطرناکی پایین می‌آید و انرژی شما را در زمین تنیس از بین می‌برد)
- بیماری روده‌ای التهابی (التهاب مزمن و سیستماتیک در دستگاه گوارش که بسیار ناراحت‌کننده است)
- دیابت نوع 1
- و اسکلروز چندگانه (در پایین بیشتر توضیح داده می‌شود)
پژوهش چه می‌گوید؟ دانشمندان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز (گروه مغز و اعصاب) وابستگی راهبردی بین سلامت روده شما و بیماری‌های خود ایمنی مانند اسکلروزیس چندگانه ساخته‌اند: “باکتری‌های روده‌ای در آموزش سیستم ایمنی نقش دارند و از این رو ممکن است یک بازیگر در توسعه اسکلروزیس چندگانه باشند”.
در حال حاضر این فقط یکی موارد علمی است که سلامت روده و ایمنی بدن شما را به هم پیوند میدهد (شما می‌توانید یافته‌های بیشتری در این زمینه را در آینده مشاهده کنید).
نیاز به چیزی شیرین دارید؟ از عسل آلی ارگانیک محلی یا شیره افرا استفاده کنید! جوکوویچ با توجه به خواص ضد باکتریایی آن، هر روز را با چند قاشق غذاخوری عسل مانوکا شروع می‌کند.
رژیم غذایی نوواک جوکوویچ – غذاهای لازم برای دگرگون کردن بدن شما
ما قصد داریم از طریق کتاب “سرویس برای پیروزی” یکی یکی وارد گروه‌های غذایی نواک جوکوویچ بشویم. این جایی است که ما کمی از این طرح تغذیه تنیس فاصله می‌گیریم که این به دلیل اختلاف گسترده در نیازهای تغذیه‌ای نوواک به عنوان مرد شماره 1 تنیس جهان نسبت به شما است.
گوشت، ماهی و تخم‌مرغ
جوكوویچ اینها را به عنوان اولین منابع لیست می‌کند و من هم همینطور. مهم این است كه این منابع پروتئینی از طریق مصرف حیوانات پاک و سالم به شما برسند. این به چه معناست؟
این بدان معنی است که شما فقط باید گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی‌های غیر پرورشی، ماکیان با دسترسی آزاد، گوشت شکار و تخم‌مرغ‌های آزاد داشته باشید تا اطمینان حاصل شود که پروتئین حیوانی شما دارای تعادل درستی از اسیدها چرب اشباع‌نشده امگا 3 و امگا 6 است.
با توجه به گفته‌های مجله آمریکایی رژیمهای غذایی سلامتی، امگا 3 به طور مستقیم و غیرمستقیم باعث کاهش تولید عوامل التهابی می‌شود که مسیرهای التهابی بدن شما را تغذیه میکنند و موجب کاهش التهاب سیستمیک مزمن می‌شود و امگا 6 تمایل به ارتقای مسیرهای التهابی در بدن شما دارد.
امگا 6 کلاً بد نیست و می‌تواند برای شما مناسب باشد. در واقع بسیاری از غذاهای سالم مانند مرغ، تخم‌مرغ، آووکادو، آجیل و دانه‌ها حاوی امگا 6 هستند، اما در مقادیر خیلی کوچک‌تر از غذاهای فراوری‌شده یا روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده.
یک رژیم معمولی که حاوی گلوتن و پروتئین از حیوانات ناسالم است، به طور گسترده‌ای نامیزان است و حاوی اسیدهای چرب امگا 6 در حدود 15 تا 20 برابر امگا 3 است، در حالی که این نسبت باید 1 به 1 باشد.
خوردن گوشت تغذیه شده با غلات چطور است؟ اگر بودجه و امکان آن را داشتید از آنها اجتناب کنید ، این گاوها ناسالم هستند و دارای نسبت امگا 3 به امگا 6 عجیبی هستند (مقدار سنگین امگا 6، اغلب بالاتر از 20 به 1)، اما اگر گزینه‌های محدودی دارید، مصرف گوسفندان تغذیه شده با غلات از نخوردن آن بهتر است. با این حال، برای گوشت تغذیه شده با غلات ، می‌توانید از لاغرترین برش استفاده کنید (چربی در گوشت خوراک شده با غلات بد است). بنابراین گوشت را از قسمت بدون چربی ببرید، برش‌های بسیار نازک بزنید. مسائل مشابه با این برای ماهی‌های پرورشی، جوجه‌های صنعتی و غیره وجود دارد.
هر گاه ممکن است از گوشت، ماهی و تخم‌مرغی که به طور طبیعی رشد کرده‌اند، استفاده کنید. به ازای هر پوند وزن بدن (هر پوند چربی اضافی را لحاظ نکنید) حدود 1 گرم پروتئین بخورید. اگر شمارش را دوست ندارید (من شمارش را دوست ندارم، پس این توصیه من به شماست)، پروتئین خود را تا زمانی که حدود 75-80٪ سیرشده‌اید، بخورید.
سبزیجات
پس از اینکه پروتئین خود را دریافت کردید، به سمت سبزیجات بروید. فقط غذا را در دهان بگذارید و آن‌قدر بجوید تا زمانی که احساس گرسنگی نکنید. شما یک تن از میکرو مواد مغذی خوب را با کمی کالری دریافت خواهید کرد، بنابراین به طور جدی، سبزی خوردن را تا زمانی که به رضایت رسیدید، ادامه دهید! موارد مورد علاقه من اینها هستند.
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- کلم
- باک چوی کوچک
- کلم فندقی (بروکسل)
- مارچوبه
- گل كلم
- لوبیای رشته ای
- سبزی های ترکیبی
شما می‌توانید اینها را به صورت سرخ‌کرده، با سبزیجات پخته، سبزیجات خام، سالاد سبزیجات تازه، خورش مرغ، سوپ یا هر چیزی که خوشتان بیاید مصرف کنید. در مورد سس‌ها بعدا صحبت می‌کنیم (به پایین نگاه کنید). لطفاً مطمئن شوید که همه گزینه‌های گیاهی را به صورت دوره‌ای استفاده کنید و نترسید که مقدار آن در رژیم غذایی شما خیلی زیاد شود، تنوع عالی است و چیزهای خوب زیاد بودنشان عیب نیست.
میوه
باز هم جوكوویچ به درستی در مورد میوه می‌گوید: “من میوه می‌خورم، اما بهصورت کنترل شده، بنابراین شکر زیاد مصرف نمی‌کنم. با این وجود، اگر بخواهید شکر بخورید، فروکتوز طبیعی در میوه بهتر است. علاوه بر این، میوه مواد مغذی زیادی دارد. من مخصوصاً انواع توت‌ها را دوست دارم، اما در وعده‌های کوچک “.
بهترین زمان برای خوردن میوه درست بعد از تمرین است، زمانی که بدن شما برای استفاده از قندهای موجود در میوه برای پر کردن گلوکز در ماهیچه‌ها (بر خلاف گذاشتن بالشتک روی کمر) و پایین نگه داشتن سطح انسولین آماده است. اگر شما یک تکه میوه بر روی میز برای دسر گذاشتید، من با آن موافق هستم.
غلات و کربوهیدرات (بدون گلوتن)
این یکی از 2 بخشی است که براساس آن برنامه جوکوویچ برای اکثریت قریب به اتفاق بازیکنان تنیس مناسب نخواهد بود (مگر اینکه نام خانوادگی شما فدرر، مورای، واورینکا باشد یا شما به طور حرفه‌ای یک سال ورزش میکنید).
جوكوویچ عمدتاً در صبحانه و ناهار برای تهیه نیازهای زیاد خود به انرژی برای تمرین 14 ساعت در روز، كربوهیدرات مصرف می‌کند (مواد مورد علاقه او كوینوا، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای و جو دوسر است) و بعد از آن هم هنگام شام برای بازیابی، از پروتئین استفاده می‌کند.
ولی برای شما، برخی از کربوهیدرات‌ها را باید پس از تمرین یا مسابقه و به فرم توبر (تکمه) استفاده کنید. این معادل سیب‌زمینی شیرین، تارو و یوكا است. شما همچنین می‌توانید غذاهای برنجی، مانند پاد تایلندی را بخورید، به شرطی که از دستورالعمل‌های دیگر تغذیه پیروی کنند. اگر شما بدون برنامه تمرینی سنگین به دنبال حذف چربی‌ها یا حفظ و زیاد نشدن آنها هستید،، باید این بخش را به طور کامل فراموش کنید.
آجیل و دانه‌ها
فقط به یاد داشته باشید به ندرت به سراغ این گروه بروید و آنها را به عنوان چاشنی ،به دلیل اسید چرب امگا 6 آنها و چگالی کالری‌شان، در نظر بگیرید. استفاده بیش از حد این گروه، ممکن است باعث التهاب مزمن شود (چیزی که همه ما باید از آن اجتناب کنیم). اگر شما خیلی از اینها استفاده میکنید، آنها را ترک کنید.
اگر نمی‌توانید ترکشان کنید، به صورت خام مصرف کنید و به صورت مخلوطی از آجیل برزیلی، ماکادامیاس، بادام هندی، بادام و گردو استفاده کنید و به یاد داشته باشید، بادام زمینی یک آجیل نیست!
روغن‌های سالم و چربی‌ها
پس از اینکه پروتئین غذایی واقعی خود را دریافت کردید، دومین مسئله مهم این است که اطمینان حاصل کنید که چربی‌های سالم و کافی در هر وعده غذایی دریافت میکنید. مجدداً در هنگام خوردن گوشت گوساله‌های وحشی شکارشده یا تغذیه شده با علف، با خیال راحت از چربی استفاده کنید. این چربی تمیز است و برای شما خوب است و برای کاهش چربی بسیار مفید است.
برای پخت و پز از روغن نارگیل (گرمای کم تا زیاد)، روغن ارگانیک گیاهی یا چربی‌های خود حیوانات (در صورتی که می‌توانید آن را پیدا کنید، از چربی‌هایی که از حیوانات تغذیه شده با علف به‌دست‌آمده) استفاده کنید. روغن زیتون همچنین می‌تواند برای پخت و پز در دمای کم استفاده شود. کسانی که از گوشت تغذیه شده با گیاه زیاد استفاده میکنند، اگر بخواهند می‌توانند از کره‌های گیاهی استفاده کنند.
به غیر از روغن نارگیل (با ارفاق)، روغن زیتون، روغن ماکادامیا، روغن آووکادو و روغن کتان دانه‌ای، همه روغن‌های گیاهی دیگر باعث چربی اضافه، التهاب و ناسالم شدن شما می‌شوند و ممنوع هستند.
حبوبات
این آخرین باری است که من کمی از رژیم جوکوویچ منحرف می‌شوم، اما نه به دلایل مشابه بخش دانه‌ها. در حالی که حبوبات با فاصله در مقایسه با گلوتن کمتر مضر هستند، محتویات ضدمغذی (لیگنان، لکتین، ساپونین) آن، آنها را از نظر من رد می‌کند.
جووکویچ آنها را دوست دارد ولی بد نیست که از این رژِیم منحرف شود. اگر احساس می کنید که باید آنها را برای رژیم غذایی بازیکن تنیس جدید خود داشته باشید، به آنهایی که سبز شده و پخته شده اند (به منظور کاهش اثرات ضد تغذیه ای روی سیستم) پایبند باشید.
چاشنی، سبزی و ادویه
چاشنی‌ها مانند سس گوجه‌فرنگی، سس مایونز، سس باربیکیو، سس ذراعتی و پنیر آبی پر از مواد نگهدارنده، قند، شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر مواد سمی، هستند. از اینها دوری کنید و به چیزهایی مانند خردل، ترب کوهی، سرکه، سس گرم و سالسا بچسبید. سبزی و ادویه عالی است و می توانند مورد استفاده قرار بگیرند تا غذا‌ها را خسته‌کننده نکنند و انواع مختلف طعم را به رژیم غذایی محدود شما اضافه کنند. برچسب‌های روی همه چیز را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی مواد نگهدارنده و سایر مواد افزودنی دیگر نیستند.
ترشی‌جات (پاداش)
اینها در کتاب “سرویس برای پیروزی” نیستند، اما ترشی‌جات (اگر طبیعی و بدون نگهدارنده باشند)، بهترین راه برای تغذیه بدن شما با پروبیوتیک‌ها، به طور طبیعی و بدون لبنیات است. (چینی ها بیش از شش هزار سال است که کلم را ترش کرده و آن را برای بیماری های مختلف تجویز کرده اند). برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- کیم چی خام (باید خام باشد چون پخت و پز پروبیوتیک‌ها را می‌کشد)
- سائوراکرات خام
- كفير (به خصوص كفير نارگيل)
- کامبچا
چیزی که در مورد ترشی‌ها خوب است این است که آنها بسیار قوی هستند (برخی از آنها در مقادیر بالا حاوی 10 تریلیون واحد کلنی باکتری هستند). با این حال این مقدار انرژی می‌تواند به این معنی باشد که برخی از شما، اگر به طور ناگهانی ترشی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، دل‌درد را تجربه خواهید کرد، پس به آرامی شروع کنید.
در زمین
هنگامی که شما در زمین تنیس و بین ست‌ها قرار دارید، باید آب بدنتان را حفظ کنید و اگر بازی طولانی باشد، ممکن است به یک میان‌وعده نیاز داشته باشید. موز یک جزء اصلی در تور ATP است و می‌تواند به شما انرژی تمیز و پایدار را بدهد. میوه خشک و یا تعداد انگشت‌شماری از آجیل خام هم انتخاب خوبی است.
برای حفظ آب بدن، آب همیشه انتخابی قوی (و واضح) است. اما نوشیدنی‌های ورزشی چطور؟ مارک های معروف شامل بسیاری از چیزهایی است که ما در تلاش برای جلوگیری هستیم، مثل قندهای فرآوری شده، نگهدارنده‌ها و سایر مواد افزودنی، بنابراین من توصیه‌می شود که از این مواد به طور کل دور بمانید.
برای پر کردن دوباره بدن از الکترولیت‌ها و نمک هایی که در هنگام تعریق کم می‌شوند، سعی کنید نوشیدنی ورزشی خود را با آب آشامیدنی، عصاره مرکبات (بهترین لیمو است)، عسل، نمک دریا و حتی کمی چای درست کنید.
دستور غذاهای سالم بدون گلوتن
در “سرویس برای پیروزی”، جوکوویچ یک هفته کامل از برنامه های غذا و دستور العمل‌های بسیاری از آنها به اشتراک می‌گذارد. به طور کلی، او برای خود یک “کاسه قدرتی” را غلات بدون گلوتن، آجیل، میوه، روغن نارگیل و شیر غیر لبنی (برنج، بادام، نارگیل و غیره) برای صبحانه دارد، سبزیجات و پاستا بدون گلوتن برای ناهار و شیک پروتئین و بعد از آن گوشت یا ماهی با سبزیجات برای شام را برای خود در نظر می‌گیرد.
فیله خوک مزه‌دار شده (زیره سبز و زردچوبه)
من همیشه حداقل این دستور غذا را دو برابر حساب می‌کنم، چون سرد آن طعمی شگفت انگیز دارد و در صبحانه با تخم مرغ بسیار خوشمزه است،همینطور می‌توانید همراه با سالاد برای ناهار از آن لذت ببرید. غذایی اقتصادی، سریع و آسان برای آماده‌سازی است.
عناصر
600 گرم / 20 اونس (حدودا) فیله خوک
1-2 سیر خشک شده خرد شده
1 قاشق چایخوری پودر زیره
1 قاشق چایخوری زیره سبز
½ قاشق چایخوری زردچوبه
½ لیمو پوست کنده
2 قاشق چایخوری روغن زیتون
1 قاشق چایخوری نمک سنگی
دمای اجاق را به 200 درجه سانتیگراد / 390 درجه فارنهایت برسانید.
هر چربی اضافی از فیله را به سلیقه خود جدا کنید. تمام مواد تشکیل دهنده را در یک ظرف بزرگ به هم بزنید. ظرف باید به قدری بزرگ باشد که بتوانید فیله را در آن بخوابانید. فیله خوک را در ماریناد رول کنید تا به خوبی از مواد پوشیده شود. برای 30 دقیقه در دمای اتاق به همان حالت بگذارید.
ماهیتابه را داغ کنید و فیله را در هر طرف بپزید تا کاملا طلایی شود. این حدود 3-4 دقیقه طول خواهد کشید. شما لازم نیست که روغنی را به تابه اضافه کنید، زیرا پوشش گوشت خوک به اندازه کافی با ماریناد پوشش داده شده است.
گوشت خوک را در ظرف پخت قرار دهید و عصاره ماهیتابه و یا باقی‌مانده ماریناد را رویش بریزید. به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید تا زمانی که اگر آن را با یک چاقو آزمایش کنید، چرب‌ترین قسمت گوشت گرده رنگ صورتی روشنی را نشان دهد، اما هیچ خونریزی وجود نداشته باشد (گوشت خوک می‌تواند، و به نظر من باید ، به صورتی پخته شود تا در مرکز کمی صورتی شود).
گوشت را برای 5 تا 10 دقیقه بگذارید تا قبل از برش در فویل بماند. روی گوشت باثی‌مانده عصاره پختش را بریزید و با سالاد، سبزی و یا سیب‌زمینی شیرین بخورید.
استیک ترکیبی ژاپنی (زنجبیل و فلفل قرمز)
با توجه به اینکه کودکی خود را در ژاپن گذراندم، این غذا نسخه‌ای از غذایی است که مادرم تقریبا هر هفته برای ما می‌پخت. حتی ده‌ها سال بعد، هیچکدام از ما از خوردنش سیر نمی‌شود. برای مثال، من یک بار آن را برای یک دوستی پخته بودم که به طور خاص به من گفته بود استیک دوست ندارد. من هم به از او خواستم تا پس از خوردن یک ذره از آن دوباره نظر دهد (من برای او غذای دیگری هم داشتم تا در صورتی که آزمایش من شکست خورد به او بدهم). او آن را امتحان کرد و نه تنها آن را به پایان رساند، بلکه دستورالعمل آن را هم خواست و پس از آن بارها آن را برای مهمان‌هایش آماده کرد!
استیک ترکیبی ژاپنی از سس‌های Coconut Aminos یا Tamari (سس سویا غنی شده بدون گلوتن) استفاده می‌کند. من با Tamari ترجیح می‌دهم اما با aminos Coconut سازگارتر است، بنابراین انتخاب آن تصمیم شماست (اگر از aminos استفاده میکنید، کمی نمک به ماریناد اضافه کنید). شما می‌توانید از این ماریناد با مرغ استفاده کنید و در باربیکیو جادویی کار می‌کند. اگر بخواهید باقی بماند یا کمی اقتصادی‌تر باشید، استیک را اضافه کنید (و به همان اندازه ماریناد را اضافه کنید)، سپس روز بعد استیک را ببرید و همراه با سالاد به صورت سرد میل کنید.
مواد تشکیل‌دهنده
2 استیک گوشت نرم بدون استخوان (یا هر برش گوشت که بیشتر از آن لذت می‌برید)
2 سیر خشک خرد شده
2 زنجبیل رنده شده
½ قاشق چای خوری فلفل قرمز تازه و ریزریز شده (اگر عاشق ادویه هستید، بیشتر بریزید)
1 قاشق چایخوری روغن کنجد
5 قاشق چایخوری نارگیل آمینو یا تاماری
1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
تمام مواد تشکیل‌دهنده را، به جز استیک و روغن نارگیل، در یک ظرف مخلوط کنید. ظرفتان را به گونه‌ای انتخاب کنید که به اندازه کافی برای قرار دادن استیک‌ها به صورت صاف، بزرگ باشد. استیک ها را اضافه کنید و چند بار آنها را به خوبی با مواد مخلوط کنید. برای 30 دقیقه در دمای اتاق قرار دهید.
دمای ماهیتابه را روی بالاترین حالت(تا آنجا که امکان دارد) تنظیم کنید. روغن نارگیل را اضافه کنید و وقتی کاملا داغ شد، استیک را اضافه کنید (پنجره‌ها را باز کنید، چون ممکن است چند دقیقه دیگر دود بلند شود). ماریناد را نریزید، فعلا آن را کنار بگذارید.
در حالی که در حال پخت و پز هستند، فلفل سیاه تازه را آسیاب کنید و در بالای آن بریزید. فرض کنید که استیک‌های شما تقریبا 2 سانتی‌متر و یا 4/3 اینچ ضخامت دارند، آنها را به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف برای پخت متوسط آب‌دار، بیشتر از این مدت برای پخت متوسط و برای آب‌دار 1.5-2 دقیقه یا کمتر برای هر طرف از استیک، بپزید(زمان‌بندی‌ها با توجه به ضخامت استیک متفاوت است، بنابراین استفاده از این موارد به عنوان یک قاعده کلی ممکن است).
در لحظات نهایی، ماریناد باقی مانده را به تابه اضافه کنید. با پوره سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات از هر نوع یا یک سالاد بزرگ نوش‌جان کنید.
قوانین تغذیه برای سلامتی، شادی و از دست دادن چربی
برنامه‌های غذایی زیادی وجود دارد. من برنامه ” 30 روز کامل از دست دادن چربی” را دارم و برنامه‌های بسیار دیگری نیز وجود دارند که شما را به وزن ایده آل می رسانند و من طرفدارشان هستم. اگر رژیم نواک جوکوویچ را از “سرویس برای پیروزی” یا هر برنامه دیگری را انتخاب کردید، فقط می‌خواهم شما را با این اصول تغذیه‌ای تنها بگذارم:
- خوردن با توجه به میزان مغذی بودن
- برای بهبود جذب مواد مغذی از طریق روده غذا بخورید
- روی برنامه‌ای کلان و مغذی غذا بخورید که به بهبود ترکیب بدن و بیماری کمتر، کمک می کند
- مقدار کافی غذای باکیفیت بخورید تا بدن خود را از نیازهای کلان و مواد مغذی، تامین کنید
- نخوردن مواد ضدمغذی
- نخوردن غذاهایی که به شما آسیب می رسانند
اگر این کار را بکنید، به طولانی‌تر زندگی میکنید، احساس سلامت بیشتری میکنید، میزان ابتلا به بیماری را پایین می‌آورید و مزیت رقابتی در برابر حریف پیتزا‌خورتان در زمین تنیس به دست می‌آورید!
